ECFA

咖哩 BJD 澳洲 蔣友柏 宋紀妍 

跑步一百點
跑步一百點50點要訣、50點禁忌

跑步，是近年來時興的健身運動。一套輕鬆的運動衣，一雙輕鬆的慢跑鞋，不需其他的任何裝備，就可以開始跑步了，這是國內外每年有愈來多的人加入跑步的行 列，但是，你有沒有想過，這項看來簡單的運動，有許多該注意的跟不該做的。英國一家電視公司製作易個教人跑步的電視節目，綜合了運動，醫學名專家的意見， 提出了跑步者應該注意的一百點事項，其中必須做的有五十件，不能做的也佔了五十項，以幫助每位想從跑步中得到好處的人們，能夠直正的身受其利，享受跑步的 樂趣。


?要訣五十點

1. 把訓練項目分散在每天來做，記住，持久的努力才會進步。

2. 準備一本訓練日記，記載每天的進度。

3. 在經濟許可的範圍內，購買一雙最好的慢跑鞋。

4. 剛開始跑步的人，應該保持跑步時仍可以交談的速度。

5. 跑步之前做些伸展運動暖身，然後慢慢步行幾分鐘再開始跑步。

6. 如果一口氣跑完設定目標太累，不妨採取跑步和步行交替做訓練。

7. 最好加入俱樂部，一方面有同伴，另一方面互相砌磋，交換心得。

8. 如果你已經超過三十五歲想開始路步健身，最好跟醫師商量是否適合。

9. 新加入跑步行列的，必須以漸進的方式加快速度和跑步距離。

10. 避免經常改變跑步的路線，增加精神緊張。

11. 記住，只有讓身體狀況漸漸適應日增的訓練負擔，才會有好成績。

12. 保持抬起下顎、伸直頸部，放鬆肩膀的姿勢向前進。

13. 經常測量脈博跳動的次數，隨時記得和你同年齡層的人應有的最高脈博和心臟跳動頻率。

14. 試著在草地、砂土或柏油等不同的跑道上跑步。

15. 找到一個合自己的跑步方式，當你一直保持輕鬆的狀態跑步時，這個方式自然會出現。

16. 當你了解自己的體能和弱點時，設計一套屬於自己的訓練計劃。

17. 在固定的路線中，設法一週加入一次的山路跑步。

18. 一週至少休息一天。

19. 夜間跑步記得穿上淺色運動衣，或以彩條裝飾你的裝備。

20. 休息一段時間間再恢後跑步時，要以較輕的運動量重新出發，漸漸回到原來的標準。

21. 確實了解每趟跑步距離的長遠。

22. 避免在車輛多的地方跑步而吸入太多的廢氣，最好的地方是公園、山路或空曠。

24. 儘可能從書報雜誌中學習一些訓練的方法。

25. 以事先預定的速度來跑，換句話說，以你的速度完成你預定的的路程。

26. 當你準備做一次長途跑步時，告訴你的家人或你的朋友目的地。

27. 在運動衣上寫上你的名字或可以辨識的衣服記號。

28. 定期檢討你的跑步方式，對大多數來說腳跟著地再把重心換到腳尖最正確。

29. 如果你的老腳在同一個地方長水泡，就該換跑鞋了。

30. 每週至少變換一次速度跑步。

31. 把跑鞋上強調保護腳關節的東西剪掉。

32. 在跑鞋中放入一塊吸震的鞋墊。

33. 跑鞋濕了，塞些報紙在裡面，可以吸水又快乾。

34. 每十至十四天抽掉鞋帶一次，舒展跑鞋，同時要有備鞋，以備需要之用。

35. 跑長途之前，在腳趾或腳後跟上擦點滑潤的油膏。

36. 隨時檢查跑鞋底步，如果鞋底磨得左右不平均，正可說明腳痛或提醒需汰換了。

37. 保持腳指甲的清潔，並且隨時修剪整齊。

38. 只能用消毒過的針來戳破腳上的水泡，以免感染細菌。

39. 當冬天進行訓練時，從頭到腳都要保護好。

40. 運動衣要輕便，透氣及保暖。

41. 如果因受傷而不能跑步時，以游泳或騎腳踏車等運動來替代。

42. 抽筋時，記得伸展肌肉，可以幫助減輕痛苦。

43. 注意身體上任何警告信號，任何部位的疼痛都表示要「停止跑步」！?

44. 在展開一次快速跑步，山路跑步或田徑場中的訓練之前，徹底做好暖身。

45. 在人行道上跑步，不要驚擾路人，尤其在夜間跑步更要注意。

46. 腳部受傷，直接在傷處敷上冰塊但不要超過五分鐘，以減輕疼痛或腫脹。

47. 訓練份量增加時，要多吃碳水化合物，如麵食、馬鈴薯及全麥麵包。

48. 要保持充份的睡眠。

49. 常常試著在平整的草地上赤腳跑步，那是種另人興奮的感覺。

50. 在自己的範圍內跑步。記住跑步的過程是訓練而不是製造緊張。



?禁忌五十點?

1. 不要急功心切，持之以恆，總會有進步，即使需要較長的時間。

2. 不要期盼每天跑完總會有同樣的感覺，總有幾天會更好。

3. 不要籍口同伴未來而停止練習。

4. 不要在暖身做的不夠時快跑，以免傷到腳。

5. 不要把每次練習都變成計時賽，也要有幾天輕鬆的跑步。

6. 不要企圖超過狀況比你好的人，因為對你們沒有好處。

7. 不要在全速奔跑之後突然停止，要以漸緩的方式放慢步子。

8. 不要有意地加大步伐，以自己最舒適的速度跑完，它自己會調整間距的。

9. 不要在有霧的天氣中跑步，不僅對肺不好，交通上也會有所障礙。

10. 不要因天候轉變而突然改變訓練的內容及份量。

11. 不要在跑步或比賽之前坐太久。

12. 不要在雨中穿著羊毛衣服，因雨水會增加它的份量。

13. 不要忽視了訓練和比賽之前的暖和活動。

14. 不要忽視跑步中出現的胸部疼痛，停止跑步去看看醫生吧。

15. 不要在長距離跑步的最後全力衝剌，剩下最後半英里距離時放慢腳步。

16. 不要貿然參加馬拉松比賽，除非你已做了週全的準備。

17. 不要連續數日在徑賽場中激烈跑步。

18. 不要在長距離練跑結束後坐下或躺下。

19. 不要在公路參加公路賽時太興奮。

20. 不要受到其他與賽者外型及狀況影響，看似強壯，往往是虛有其表。

21. 不要在進食之後的二至三小時之內練跑，記得要先食物消化。

22. 不要邊跑邊想某樣食物，否則會越跑越快。

23. 不要抄襲沿用優勝者的食譜或訓練日程，要找出適合自己的食譜及訓練內容。

24. 不要在比賽的前一天喝太多酒，否則會產生缺水現象。

25. 不要在跑步之後立即進食，當然更不能邊跑邊吃。

26. 不要以跑步為藉口而飲食過量，隨時注意均衡的飲食

27. 不要在開始跑步之初，因體重減輕而沮喪。

28. 不要戴「隨身聽」在公路或人行道上跑步。

29. 不要負傷而跑，受傷時要看醫生治療或休息幾天。

30. 不要聽信人們宣稱「跑步者易罹患心臟病」的說法是不正確的。

31. 不要立刻按摩受傷的肌肉，如果做只會越弄越糟。

32. 不要在最熱的情況下跑步。

33. 不要在一腳受傷的情況下跑步，那會加重另一隻腳的負擔。

34. 不要同時採行嚴厲的訓練及過份的控制飲食。

35. 不要訓練過度，否則會造成傷害。

36. 不要穿已磨損的跑鞋，以免腳受傷害。

37. 不要穿全新的跑鞋作長距離的跑步。

38. 不要穿打過補丁的鞋子，否則會把腳磨出水泡。

39. 不要相信「最貴的跑鞋就是最好的跑鞋」。

40. 不要帶病或發燒的時候跑步，那只會延誤恢復健康。

41. 不要吸煙，跑步的前一晚絕不能熬夜。

42. 不要帶病或發燒去跑步，那只會延誤恢復健康。

43. 不要在練跑或比賽結束之後只顧著聊天，忘了穿上保暖的衣服。

44. 不要在短期間內參加太多次的公路長距離賽跑。

45. 不要因為真正疲勞過度偶爾休息幾天而感到內疚。

46. 不要忘了你的家人也許不像你一樣興趣跑步。

47. 不要冒險橫越馬路，隨時注意跑步的安全。

48. 不要擠壓膿泡的膿血，以免引起感染，讓它自然痊癒。

49. 別忘了你每週至少需要跑上三次二十分鐘的路程，才能瘦身喔！

50. 不要成為你碼錶的奴隸，為了興趣而跑吧！

（作者不可考）

來源: http://www.taipeimarathon.org.tw/%AA%BE%C3%D1%B6%E9%A6a/%B1M%A4%E5%B3%F8%BE%C9/%B6%5D%A8B100%C2I.htm